Gizi Ibu Hamil Trimester 1

Ibu hamil sangat membutuhkan gizi yang baik agar kehamilannya sehat, karena status gizi ibu hamil mempengaruhi pertumbuhan dan perkembangan janin yang dikandungnya. Semenjak janin sampai anak berusia 2 tahun, kecukupan gizi sangat berpengaruh terhadap perkembangan fisik dan kognitif serta risiko terhadap terjadinya penyakit kronis pada saat anak dewasa. Jika tidak dijaga dengan baik asupan nutrisinya ibu akan mengalami kekurangan gizi yang disebut KEK (Kekurangan Energi Protein). KEK pada ibu hamil terutama pada kehamilan trimester 1 (usia kehamilan 1-14 minggu) akan berisiko abortus, kematian janin dan kelainan sistem syaraf pusat pada bayi.

Kecukupan status gizi ibu hamil ditentukan oleh kenaikan berat badan ibu. Pada trimester 1, ibu hamil mengalami mual dan muntah serta ketidaknyamanan lainnya, sehingga asupan makanan pada masa ini belum dapat menaikkan berat badan ibu. Normalnya,  kenaikan berat badan ibu pada trimester 1 adalah < 2 kg.

Bagaimana makanan bagi ibu hamil trimester 1 ?

Menu makanan pada trimester 1 ini pada umumnya tidak berbeda dari menu sebelum hamil. Makanan yang dikonsumsi adalah makanan sehat dengan menu seimbang. Panduan ibu hamil untuk memakan makanan dengan komposisi seimbang disebut dengan Piramida Makanan yang divisualisasikan dalam bentuk “tumpeng”, sedangkan untuk panduan sekali makan digambarkan dengan “piring makanku”.

Pada awal kehamilan ibu perlu mengkonsumsi makanan berkalori tinggi untuk memenuhi kebutuhan kalori yang bertambah karena adanya janin. Tujuannya agar tubuh dapat cukup energi yang diperlukan untuk pertumbuhan janin. Konsumsi minimal 2000 kilo kalori setiap harinya. Penuhi melalui sumber makanan karbohidrat dan protein lengkapi dengan sayuran buah dan susu.

·           Karbohidrat

Karbohidrat dibutuhkan untuk pembentukan cadangan energi ibu. Jumlah yang dianjurkan untuk kelompok karbohidrat adalah 5 porsi setiap harinya. Sumber karbohidrat dapat dijumpai dalam roti, oatmeals, nasi, kentang, jagung, gandum, ubi, singkong, sagu, mie, pasta dan lainnya.

·           Protein

Ibu hamil dianjurkan mengonsumsi protein sebanyak 75 - 100 gram protein/hari atau 2-3 porsi/hari. Protein berguna untuk mendukung pertumbuhan organ janin, membantu pertumbuhan jaringan payudara dan rahim semasa kehamilan serta berperan dalam pembentukan sel-sel darah merah. Beberapa sumber protein yang dapat dikonsumsi ibu misalnya ikan atau seafood matang, hati, ayam, daging, telur, tahu, tempe, kacang-kacangan atau biji-bijian seperti kacang tanah, kacang panjang dan sebagainya. 

·           Sayur-mayur dan Buah-buahan

Sayur-mayur dan buah-buahan mengandung vitamin dan mineral yang diperlukan bagi ibu hamil, misalnya zat besi, vitamin A, kalium dan natrium. Makan 4 porsi sayuran setiap harinya dan 3-4 porsi buah setiap harinya.

·           Zat Besi

Zat besi bersama natrium, kalium serta air membantu meningkatkan volume darah, meningkatkan jumlah oksigen dalam darah dan mencegah anemia. Beberapa sumber zat besi diantaranya sayuran berdaun hijau, yang disajikan 2-3 porsi/hari atau lebih dari 27 mg/hari. Contoh bayam, kol hijau, selada, kangkung dan kol.

Sumber zat besi lainnya terdapat pada beras merah, roti, sereal dan oatmeal serta beberapa jenis kacang-kacangan seperti kacang merah dan kacang hitam, telur, daging sapi, ikan dan buah jeruk.

Saat mengolah sayur hijau yang kaya akan zat besi, sebaiknya tidak memasaknya terlalu lama karena kadar zat besi dalam bahan makanan dapat rusak.

·           Asam Folat

Asam folat berperan penting dalam pembentukan sistem saraf pusat, termasuk otak, sehingga asupannya dapat mengurangi risiko kecacatan tabung saraf pada janin (Spina bifida). Ibu hamil dianjurkan mengonsumsi 600-800 mcg/hari asam folat. Sumber asam folat pada makanan adalah bayam, asparagus, sawi hijau, selada, brokoli, kacang-kacangan, toge, jeruk, alpukat, hati , telur, madu dan lainnya.

·           Vitamin C

Buah-buahan dan sayuran yang kaya akan vitamin C dapat membantu penyembuhan luka, pertumbuhan gigi dan tulang, pembentukan jaringan tubuh janin, meningkatkan penyerapan zat besi serta meningkatkan proses metabolisme dalam tubuh. Jenis buah-buahan/ sayuran yang kaya akan vitamin C yaitu strawberi, jeruk, lemon, mangga, tomat, melon, brokoli dan kentang.  Vitamin C dianjurkan dikonsumsi sebanyak 3 porsi dalam sehari atau lebih dari 85 mg perharinya.

·           Produk Susu dan Olahannya

Sumber produk susu dan olahannya dapat ditemukan pada yogurt atau susu yang kaya akan vitamin dan mineral, termasuk kalsium. Kalsium berfungsi membantu pengaturan cairan tubuh dan pertumbuhan tulang serta bakal gigi bayi. Beberapa sumber kalsium  seperti keju, tahu, kol, telur, yogurt dan susu dianjurkan untuk dikonsumsi  2-4 gelas / hari.Susu yang dipilih sebaiknya kandungannya telah dilengkapi atau difortifikasi dengan vitamin A & vitamin D.

 

Tips Memilih Susu

1. Pilihlah  susu kehamilan yang mencukupi kebutuhan gizi bayi dan memiliki kandungan gizi ibu hamil yang lengkap, untuk kebaikan janin dan ibu.
2. Susu kehamilan yang baik mengandung energi tinggi (200 kalori/gelas), kandungan serat yang tinggi (4 g/gelas), DHA (32 mg/gelas), ALA/LA dan Kolin, 28 jenis vitamin dan mineral, serta vitamin B6 untuk mengurangi rasa mual.
3. Umumnya ibu hamil mudah 'eneg'  / mual sehingga enggan minum susu. Hal ini dapat disiasati dengan mengonsumsi susu kehamilan yang memiliki rasa yang lebih lezat, seperti rasa coklat.

Dari penjelasan di atas, jadi komposisi bahan makanan yang dibutuhkan ibu sehari-hari adalah :

Kelompok bahan makanan	Porsi
Roti, serealia, nasi / umbi-umbian	5 piring/porsi
Daging, ayam, ikan /telur	4 potong ukuran sedang
Tempe, tahu / kacang-kacangan	3 potong ukuran sedang
Sayuran	3 mangkuk
Buah	4 potong/ 3 buah ukuran sedang
Susu, yogurt / keju	2 gelas
Lemak, minyak / santan	5 sendok teh
Gula	1 sendok makan

Berikut Contoh Menu Sehari-Hari Bagi Ibu Hamil Trimester 1

Bahan makanan	Porsi hidangan sehari	Jenis hidangan
Nasi	4-5  porsi	Makan pagi: nasi 1,5 porsi (150 gram) dengan ikan/  daging 1 potong sedang (40 gram), tempe 2 potong  sedang (50 gram), sayur 1 mangkok  Selingan:buah 1 potong sedang  Makan siang: nasi 2 porsi (200 gram), dengan lauk  hewani (ikan/daging dan telur ) dan nabati tahu 2 potong  besar (110 gr), sayur 1 mangkok dan buah 1 potong  sedang  Selingan: buah 1 potong sedang  Makan malam: nasi 1,5 porsi (150 gram) dengan lauk,  sayur dan buah = pagi  Selingan: biskuit dan susu 1 gelas

Variasikan menu makanan dengan bahan makan penukarnya, contohnya nasi bisa diganti dengan roti, kentang atau jagung.

      Tips Mengolah Makan :

1. Makanan harus dimasak hingga benar-benar matang, untuk menghindari adanya bakteri yang belum mati.
2. Potonglah sayuran setelah dicuci, supaya vitamin dan mineralnya tidak banyak hilang. Potongan besar lebih baik daripada potongan kecil-kecil.
3. Kukus lebih baik daripada rebus, kecuali bila air rebusan dipergunakan (tidak dibuang), misalnya sup.

     Makanan dan Minuman yang Harus Dihindari Selama Hamil :

1. Kurangi kafein seperti kurangi minum kopi
2.  Alkohol
3. Rokok
4. Kurangi makanan yang mengandung MSG dan zat kimia berbahaya seperti pewarna dan pemanis buatan
5. Daging dan telur yang dimasak ½ matang
6. Mayonaise, karena mengandung telur mentah
7. Produk susu yang tidak dipasteurisasi terlebih dahulu
8. Seafood yang kandungan merkurinya tinggi, misalnya kerang

Ibu hamil tercinta, konsumsi makanan yang beragam ya... agar ibu mendapatkan manfaat dari zat gizi yang terkandung dalam makan tersebut. Jika ibu sehat maka janin dalam kandungan ibu juga akan sehat

Semoga bermanfaat☺

Khalida